Du suchst eine Entspannungstechnik, die leicht zu lernen ist? Die schon nach der ersten Übungseinheit einen entspannenden Effekt auf deinen Körper und deinen Geist hat? Bei der du deinen Körper aktiv einsetzt und du deine Körperwahrnehmung verbesserst? Dann solltest du die Progressive Muskelentspannung einmal ausprobieren.
Balle einmal deine rechte Hand zu einer Faust und bringe deinen Unterarm in Richtung Oberarm. Quasi eine Art „Ich zeige dir jetzt meine Muskeln“-Pose. Halte diese Anspannung für 10 Sekunden und lasse sie anschließend los. So fühlen sich entspannte Muskeln an.
Und genau auf diesem Prinzip, durch Anspannen entspannen, baut die Progressive Muskelentspannung (PMR) auf. Systematisch nacheinander werden, im Sitzen oder im Liegen, bestimmte Muskelgruppen für 5 bis 10 Sekunden angespannt und wieder entspannt. Das führt dazu, dass dein Körper einen tiefen Zustand der Entspannung erreicht. Dieser wirkt sich zudem auch beruhigend auf deinen Geist aus.
Lerne, schon kleine Stress-Warnsignale deines Körpers wahrzunehmen
Vielen Menschen ist das Gefühl für den eigenen Körper leider abhanden gekommen. Während kleine Kinder zum Beispiel ihrem Bewegungsdrang nachkommen, bleiben wir Erwachsene am Notebook sitzen und arbeiten, weil ja mal wieder so viel los ist, die Mittagspause durch. Abends macht sich dann der verspannte Nacken so richtig bemerkbar. Die leichten Verspannungen tagsüber haben wir im Jubel und Trubel der Arbeit ja gekonnt ignoriert oder vielleicht sogar gar nicht wahrgenommen.
Durch PMR lenkst du deinen Blick bewusst auf deinen Körper. Du spürst, wie sich angespannte und entspannte Muskeln anfühlen, verbesserst dadurch deine Körperwahrnehmung und kannst gezielt deinem Nacken etwas Gutes gönnen, bevor du ernsthafte Anzeichen einer Verspannung merkst.
Auch dein vegetatives Nervensystem profitiert davon
Die Entspannung deiner Muskulatur wirkt sich auch positiv auf dein vegetatives Nervensystem aus. Dein Herzschlag verlangsamt sich, deine Atmung wird ruhiger und dein Blutdruck senkt sich – nachweislich. Hier findest du eine schöne Zusammenfassung von Studien rund um verschiedene Anwendungsgebiete.
Und wer hat’s erfunden?
Ein US-Amerikaner. Edmund Jacobson hat diese Entspannungstechnik im Jahr 1934 entwickelt, mit dem Ziel Angst und Spannungen abzubauen. Jacobson hat herausgefunden, dass sich seelische Stresszustände auch körperlich ausdrücken – nämlich durch Muskelkontraktionen. Und genau diese Erkenntnis liegt der PMR zugrunde.
Häufige Anwendungsgebiete nach Jacobson sind unter anderem:
16 Muskelgruppen werden angesprochen
Die ursprünglich von Jacobson entwickelte Methode umfasste mehr als 30 einzelne Übungen. Heute wird nach einem verkürzten Verfahren praktiziert, welches die Psychotherapeuten Douglas A. Bernstein und Thomas D. Borkovec in den 1970er Jahren entwickelt haben.